SOMMARTRÄNING – NU BYGGER VI FORMEN INFÖR SÄSONGEN!

Hej alla!

Hoppas alla hunnit med skolavslutningen nu. Nästa vecka drar vi igång sommarträningen.

Upplägget är enkelt: 3 pass i veckan som du kan köra var som helst (på semestern, på stranden eller hemma). Gör vi dessa pass kommer vi att märka stor skillnad på planen i höst!

Här är våra tre pass varje vecka.

1. Backintervaller eller korta intervaller

Innebandy handlar om korta, snabba maxlöpningar. Det här passet gör dig explosiv!

Uppvärmning: 5 minuter lugn löpning.
Intervaller: Totalt 10 stycken maxlöpningar, cirka 20 sekunder per löpning:

Alternativ A: Leta upp en backe och spring max uppför 10 gånger. Gå ner.
Alternativ B: Mät upp sträckor på plant underlag och kör maxsprintar. Mixa gärna mellan 100m, 75m och 50m (de sträckorna vi brukar köra) tills du har kört 10 stycken.

2. Styrka & balans (Cirkelträning)

Här bygger vi upp ben, bål och stabilitet för att bli starka i närkamperna och hålla oss skadefria.

Kör övningarna direkt efter varandra med 10 sekunders vila mellan varje. Efter ett varv får man vila 2 minuter. Kör totalt 3 varv!

25 Krysshopp
10 Knäböj med upphopp
10 Burpees
10 Armhävningar
10 Crunches (situps)
20 Utfallssteg (10 per ben)
10 Skridskohopp (explosiva hopp i sidled)
60 sekunder Plankan

3. Löpning i snacktempo

Det här passet bygger upp din grundkondition så att du återhämtar dig snabbare mellan bytena på matcherna. Springer du för fort kommer du träna mjölksyra-tolerans och inte hjärta, lungor och mitokondrier. Vill du ta i också, kan du göra det de sista 5 minuterna. Då blir man varm för att bada efteråt.

Tid: Spring i 30–45 minuter.
Fart: Tempot ska vara så pass lugnt att du kan prata obehindrat under tiden. Om du blir för flåsig för att prata – sänk farten!

Förslag på veckoschema

Måndag: Pass 1 (Intervaller)
Onsdag: Pass 2 (Styrka & balans)
Fredag: Pass 3 (Snacktempo)

Passa på att köra ihop med en lagkompis eller vuxen! Skriv i chatten om någon vill hänga med.

Simningsalternativ

Om det är extremt varmt ute kan man simma istället för ett pass. Byt inte ut alla passen, men är det jättevarmt så simma istället. Simningen tränar grundkonditionen, precis som löpningen.

Simma: 10-15 minuter eller 400 meter.

Simma säkert! Simma längs med stranden så att om man behöver avbryta ska det alltid vara nära till land. Meddela alltid en vuxen innan du börjar, eller ännu bättre, simma tillsammans med en vuxen.

Andra giltiga orsaker till att hoppa över pass är sjukdom, träningsläger eller annan sport.

Heja Sköndal!